Alors que vous regardez à travers la vitrine de pâtisserie comme un zombie fou de glucides, le beignet à l’érable, le cupcake de velours rouge rubis, le brownie décadent et le biscuit gluant vous attirent sournoisement. Avouons-le, nous avons tous été victimes de ces douces indulgences de temps en temps. Leur omniprésence dans les épiceries, les cafés et les restaurants n’a rien fait pour renforcer notre volonté.
Mais les pics de sucre dans le sang et l’augmentation de l’obésité et du diabète nécessitent un sérieux contrôle de soi non seulement pour les adultes, mais aussi pour les enfants. Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophesles enfants et les adolescents âgés de 2 à 18 ans consomment quotidiennement 40 % de leurs calories (vides) provenant de sucres et de graisses ajoutés.
Le sucre granulé est la référence pour de nombreux boulangers en raison de son prix abordable, de sa disponibilité et de sa capacité à piéger et à retenir l’humidité, à brunir et à cristalliser. Mais la perfection de ce boulanger s’accompagne d’un prix élevé pour la santé.
Le sucre de table, ou saccharose, est hautement transformé et dépouillé de la plupart de ses minéraux et antioxydants. Ce qu’il vous reste, ce sont des calories vides – et beaucoup d’entre elles. Le sucre de table contient 720 calories par tasse, 200 grammes de glucides et contient 50 % de fructose et 50 % de glucose avec un index glycémique de 60. Le sucre raffiné est un gros non-non pour quiconque essaie d’éviter les pics d’insuline ou les augmentations de la glycémie (glycémie). Cela inclut, par exemple, les diabétiques et ceux qui essaient de perdre du poids.
La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligé d’omettre les friandises sucrées de votre vie ; il suffit de cuisiner plus intelligemment. Si vous avez lu notre Guide des édulcorants sains, vous êtes au courant des dangers des édulcorants artificiels et des sucres raffinés. Selon le métaphysicien et expert en guérison holistique, Blythe Metz, Ph.D.« Nous sommes conçus pour savourer des friandises sucrées, tant que nous nous assurons qu’il y a des protéines propres et des graisses saines dans la friandise pour équilibrer l’absorption du sucre par notre corps. »
Alors que de nombreuses personnes optent pour le miel comme substitut naturel du sucre, selon Médecine ayurvédiquele miel ne doit jamais être cuit. Dans l’Ayurveda, les toxines, également appelées « ama », sont à l’origine de nombreuses maladies et affections. Le processus de chauffage du miel crée des particules indésirables qui adhèrent à la muqueuse du tube digestif.
Cependant, vous pouvez profiter des substituts de sucre naturels suivants, que vous cuisiniez ou cuisiniez.
Sommaire
Cuisson et cuisine avec des édulcorants naturels
1. Cristaux d’érable ou sirop d’érable
Information sur la santé: Le sirop d’érable est un excellent substitut du sucre pour la cuisson, mais vous ne connaissez peut-être pas les cristaux d’érable déshydratés de la sève d’érable. Les cristaux contiennent environ 4 glucides et 15 calories par cuillère à café. Les cristaux et le sirop d’érable sont chargés de minéraux, notamment de calcium, de potassium, de magnésium, de manganèse et de phosphore. Ils comprennent également du fer et des traces de B2, B5, de niacine, de zinc et d’acide folique – tous sont importants pour un système immunitaire, un cœur et un système reproducteur sains. Le sirop d’érable a un faible indice glycémique de 54 et 50 % de glucose et de fructose.
Des mesures: Utilisez 3/4 tasse de sirop ou de cristaux pour chaque tasse de sucre demandée dans une recette. Les recettes seront plus humides si vous utilisez du sirop d’érable, alors réduisez les liquides de la recette de 2 à 4 cuillères à soupe. Le sirop d’érable a tendance à faire dorer les produits de boulangerie plus rapidement que le sucre, alors baissez la température du four de 25 degrés Fahrenheit.
Conseils: Les cristaux ou le sirop d’érable peuvent être utilisés dans les marinades, sur des toasts à la cannelle, dans les flocons d’avoine ou d’autres céréales chaudes, dans les glaçages et dans les desserts cuits au four ou crus comme les biscuits et les bonbons. Utilisez toujours du sirop d’érable à 100 %, et non du sirop de table ou à crêpes, qui est hautement transformé. La plupart des marques de sirop de table ou de crêpes contiennent une grande quantité de sirop de maïs ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose, selon Les rapports des consommateurs.
Metz suggère d’utiliser du sirop d’érable pour les desserts crus comme les glaces végétaliennes crues, les puddings au chia et les gâteaux au fromage végétaliens crus. Les cristaux d’érable fonctionnent bien pour les friandises cuites au four telles que les biscuits à l’avoine et le pain aux bananes à la farine d’amande, dit-elle.
2. Sucre de coco
Information sur la santé: Aussi appelé sucre de cocotier, ce sucre est dérivé du nectar de noix de coco mais n’a pas le goût de la noix de coco. Bien que riche en calories, il a un faible indice glycémique de 35. Le sucre de coco contient des polyphénols et antioxydants ainsi que des minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium et le potassium. Il est naturellement riche en acides aminés et contient des fibres d’inuline bénéfiques, qui peuvent absorption lente du glucose.
Des mesures: Remplacez le sucre ordinaire par une quantité égale de sucre de coco. Par exemple, si la recette demande 1 tasse de sucre, utilisez 1 tasse de sucre de coco.
Pointe: C’est un excellent substitut à la cassonade, mais doit être utilisé avec parcimonie en raison de sa richesse en calories.
3. Extrait de Fruit de Moine*
Information sur la santé: La douceur du fruit du moine (luo han guo) provient d’antioxydants, appelés mogrosides, qui sont 200 fois plus sucré que le sucre. Il a été démontré qu’ils avaient propriétés anticancéreuses. Une étude sur des souris a révélé que mogroside V inhibé la progression rapide des cellules cancéreuses du pancréas. Une autre étude indique que mogroside IVe peut être utilisé comme complément pour le traitement des cancers colorectaux et de la gorge. Un paquet de cristaux de fruits de moine contient zéro calorie et moins de 1 gramme de glucides.
Des mesures: Remplacez le sucre ordinaire par la moitié de la quantité d’extrait de fruit de moine. Par exemple, si une recette demande 1 tasse de sucre, utilisez 1/2 tasse de cristaux de fruits de moine.
Conseils: L’extrait de fruit de moine est stable à la chaleur, ce qui le rend adapté à la cuisine et à la pâtisserie. La recette préférée de Metz à base de fruits de moine est une limonade rafraîchissante et riche en antioxydants. Avec seulement 2 grammes de sucre par portion, c’est une excellente alternative à la limonade achetée en magasin, qui contient environ 40 grammes de sucre par portion. Voici sa recette :
Limonade Maison Aux Fruits De Moine
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- Ajouter 1/2 tasse de cristaux de fruits de moine à 2 tasses d’eau dans une petite casserole.
- Chauffer pour faire fondre les cristaux en un sirop simple et léger.
- Ajoutez votre sirop simple à 2 litres d’eau froide et purifiée
- Pressez 10 citrons et ajoutez-les à votre simple mélange sirop/eau
*Faible glycémie ; cétogène et adapté aux diabétiques
4. Mélasse noire
Information sur la santé: La mélasse contient environ 50 % chacun de glucose et de fructose. La mélasse noire possède les niveaux d’antioxydants les plus élevés de tous les édulcorants. La mélasse Blackstrap contient les nutriments extraits du sucre de table, notamment des niveaux élevés de calcium, de fer et de potassium, ainsi que du cuivre et des vitamines B. Il a un index glycémique bas de 55.
Des mesures: Remplacez 1 tasse de sucre par 1-1/3 tasse de mélasse. Réduire le liquide de deux cuillères à soupe pour chaque tasse remplacée. Ou, ajoutez 1 cuillère à soupe de farine pour chaque 1/4 tasse de mélasse utilisée s’il n’y a pas de liquide ajouté à la recette. Baisser la température du four de 25 degrés F.
Pointe: La mélasse a une saveur amère distincte et convient mieux aux aliments de couleur foncée tels que les haricots, les biscuits, le pain noir, la sauce barbecue, les glaçages et les tartes aux fruits ou légumes d’automne.
5. Topinambour
Information sur la santé: Le sirop de topinambour est riche en vitamine C, en niacine (B3) et en thiamine (B1), ainsi qu’en un éventail important de minéraux essentiels, selon Metz. Ces vitamines sont stables pendant le chauffage et le traitement. Le sirop de topinambour est foncé comme de la mélasse et a une légère amertume. Cela joue dans l’alchimie de la façon dont il facilite votre digestion car c’est aussi un prébiotique.
Des mesures: Remplacez la moitié du sucre par du sirop de topinambour dans n’importe quelle recette, pour plus de nutrition et d’humidité. Remplacez l’autre moitié du sucre de la recette par un édulcorant sec, comme des cristaux de fruits de moine doré, des cristaux d’érable ou du sucre de coco.
Pointe: Metz conseille d’utiliser cet édulcorant unique dans des friandises sombres comme le gâteau aux épices, les brownies et les muffins au chocolat (qu’elle prépare avec de la farine d’amande et de la farine d’avoine pour renforcer les protéines et les nutriments).
6. Stévia*
Information sur la santé: Les édulcorants à base de stévia sont 200 fois plus sucrés que le sucre. Un paquet contient entre zéro et 1 calorie et 1 à 4 grammes de glucides, selon la marque. Stevia a un index glycémique de zéro.
Des mesures: Remplacez 1 tasse de sucre par 1 cuillère à café de stévia.
Conseils: Réduire la température de cuisson de 25 %. Vous pouvez également augmenter la levure chimique ou le bicarbonate de soude pour aider les aliments à lever et ajouter de la texture, car la stévia ne le fera pas non plus. En outre, vous pouvez ajouter une purée de fruits pour l’humidité. Si vous désirez un peu de brunissement, laissez au moins 1/4 tasse de sucre dans la recette pour améliorer la texture.
*Faible glycémie ; cétogène et adapté aux diabétiques
Cuisson et cuisine avec des sucres bruts
7. Dates brutes / Pâte de date
Information sur la santé: Fabriqué à partir de dattes moulues, le sucre de dattes ou la pâte de dattes fournit de nombreux nutriments, notamment du potassium, du calcium et une foule d’agents anti-radicaux libres. antioxydants. Les dattes ont un index glycémique bas de seulement 42.
Des mesures: Pour chaque 1 tasse de sucre demandé par la recette, remplacez 2/3 tasse de sucre de datte.
Pointe: Idéal pour une utilisation dans les pâtisseries telles que les biscuits, les gâteaux, les brownies et les barres.
8. Agave cru
Information sur la santé: L’agave contient plus de calories que le sucre cristallisé blanc et est composé d’environ 80 à 90 % de fructose, le reste étant du glucose. Lors de la cuisson, choisissez toujours l’agave cru car il est traité à une température beaucoup plus basse. Il est idéal pour les recettes nécessitant peu d’édulcorant en raison de sa forte teneur en fructose.
Des mesures: Pour chaque tasse de sucre, remplacez-la par 2/3 tasse d’agave cru. Vous devrez également baisser la température du four de 25 degrés F. Puisqu’il s’agit d’un sirop, vous devrez réduire la quantité de liquide dans la recette d’environ 25 % car vos produits de boulangerie bruniront plus rapidement.
Pointe: Le nectar d’agave cru peut contenir plus de calories que le sucre de table blanc, mais vous en utiliserez moins et ingérerez donc moins de calories.
9. Bananes
Information sur la santé: Bananes sont emballés avec des fibres, y compris pectineainsi que des antioxydants et des nutriments comme le magnésium et le potassium. Les bananes sont excellentes pour la santé digestive et cardiaque. La valeur de l’indice glycémique d’une banane moyenne est de 51.
Des mesures: Pour chaque tasse de sucre demandée par la recette, utilisez 1/2 tasse de purée de banane. Les bananes sont aussi un excellent remplacer les oeufs et beurre. Dans les deux cas, vous utiliseriez des quantités égales ; remplacer 1 œuf ou 1 tasse de beurre par 1 banane écrasée.
Conseils: Utilisez des bananes mûres. Pour tenir compte de l’humidité de la banane, utilisez 2 à 3 cuillères à soupe de moins de liquide que votre recette ne l’exige.
Cuisson et cuisine avec des alcools de sucre
10. Xylitol*
Information sur la santé: Le xylitol appartient à une classe d’alcools de sucre qui sont des édulcorants non nutritifs, faibles en calories et faibles en glucides. Il contient environ 40 % de calories en moins que le vrai sucre et un index glycémique extrêmement bas.
Des mesures: Utilisez 1 tasse de poudre de xylitol pour remplacer chaque tasse de sucre demandée par la recette. Cependant, si vous utilisez des cristaux de xylitol pour la cuisson ou la pâtisserie, Metz conseille d’utiliser la moitié de la quantité d’édulcorant requise par la recette.
Conseils: Le xylitol est un alcool de sucre qui peut être utilisé en pâtisserie, mais en raison de problèmes gastro-intestinaux potentiels, il est préférable de l’utiliser dans les recettes qui nécessitent une petite quantité d’édulcorant. Le xylitol est stable à la chaleur et fournit même du volume et de la texture, contrairement à d’autres types d’édulcorants. Gardez à l’esprit que la texture, l’humidité et le brunissement seront affectés par l’utilisation du substitut de sucre.
Note: Le xylitol est toxique pour les chiens.
*Faible glycémie ; cétogène et adapté aux diabétiques
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Aujourd’hui, vous avez le choix entre de nombreuses alternatives saines au sucre. Lorsque vous les remplacez par du sucre dans la pâtisserie et la cuisine, vous devrez peut-être faire quelques concessions. Selon l’édulcorant que vous utilisez, la couleur peut être plus claire, la texture peut être plus sèche et le volume peut être plus plat. Mais je vous promets que vous n’aurez pas à faire de compromis sur l’aspect le plus important : votre santé.
Image vedette par Brooke Lark au Unsplash. Initialement publié le 7 mai 2019, cet article a été mis à jour en mai 2022.
